Préparation U15 -Olympique Le Coteau

PROGRAMME DE REPRISE PRE – SAISON 2019 – 2020 GROUPE U14 / U15

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de souffler et de couper complètement avec le football. Pas de football, en tout cas le moins possible car la récupération physique et mentale sont très importantes avant de se lancer pour 10 mois d’entraînements et de compétition. Ensuite, une fois votre corps suffisamment reposé, il est important de suivre le programme suivant afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J. Il n’est pas nécessaire de rappeler que plus vous serez prêts et affûtés lors de la reprise, plus vous prendrez de plaisir sur le terrain.

J’espère que le message sera reçu et qu’une grande majorité d’entre vous suivront ce programme de A à Z avant de se retrouver sur les terrains pour la reprise officielle. J’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincé d’une séance d’entraînement quand on sait que ça va porter ses fruits tout au long de la saison. Si vous ne le savez pas encore, la préparation athlétique est l’atout numéro 1 des équipes ambitieuses et désireuses de réaliser une grosse saison du début à la fin, et c’est le cas des équipes de l’Olympique Le Coteau. Faites le constat de votre saison passée et avec du recul, mesurez l’importance du plan athlétique. Donc un mental de champion et une grosse motivation et c’est parti pour la saison 2019 – 2020 !

Attention afin d’éviter certaines blessures ou en tout cas de les prévenir, il est important de bien s’équiper avec de bonnes chaussures. Dernière chose, évitez de courir pendant les horaires de fortes chaleurs de 10 H à 17 H, et pensez à bien vous hydrater.

Semaine 1 : 29 JUILLET au 04 AOUT

3 séances :

Séance 1 (Lundi par exemple) : 2 X 10 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 15 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + étirements.

Séance 2 (Mercredi par exemple) : 2 X 10 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 15 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + étirements.

Séance 3 (Vendredi par exemple) : 2 X 15 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 15 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 2 séries de 10 pompes + étirements.

Semaine 2 : 05 AOUT au 11 AOUT

3 séances :

Séance 1 (Lundi par exemple) : 2 X 15 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 20 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 2 séries de 10 pompes + étirements.

Séance 2 (Mercredi par exemple) : 3 X 10 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre chaque) + Gainage (3 séries de 20 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 2 séries de 10 pompes + étirements.

Séance 3 (Vendredi par exemple) : 15 minutes de course à un rythme modéré (échauffement) + 10 minutes de FARTLEK (accélération de 10 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal) + Gainage (3 séries de 20 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 3 séries de 10 pompes + étirements.

Semaine 3 : 12 AOUT au 18 AOUT

3 séances :

Séance 1 (Lundi par exemple) : 2 X 15 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 25 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 2 séries de 12 pompes + 30 » en position chaise + étirements.

Séance 2 (Mercredi par exemple) : 2 X 20 minutes de course en aisance respiratoire (avec 3 minutes de récupération entre les deux) + Gainage (3 séries de 25 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 2 séries de 12 pompes + 30 » en position chaise + étirements.

Séance 3 (Vendredi par exemple) : 15 minutes de course à un rythme modéré (échauffement) + 10 minutes de FARTLEK (accélération de 10 secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme normal) + Gainage (3 séries de 25 » de face et de côté avec 1 min de récup entre chaque série) + 3 séries de 10 pompes + étirements.